忙碌的一天之后，你经常吃些什么？"有些人认为这是一天三餐的"重心"，吃了很多食物；有些人担心发胖，要么吃一些水果，要么清澈的粥；另一些人一点也不吃。事实上，这些做法是不值得提倡的，吃得太多不仅会影响睡眠，损害肠胃，还会带来体重增加的风险，吃得太少会导致营养不良，但也会危害健康。真正的健康晚餐应该注重"高质量、低质量"。"高质量"是指保证高品质蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等营养素的摄入；"低量"是指合理控制脂肪和碳水化合物的摄入量，占全天卡路里摄入量的30%左右。实现"高质量、低质量"并不困难，但请尝试以下几点。

添加一些粗粮。作为一个热量大的家庭，主食应该尽可能简单，最好添加一些燕麦、糙米等粗粮，不要选择更多的油脂，如煎饼、面包等。粗粮富含膳食纤维，能增加胃肠运动，其饱腹感也很强，容易产生"已经充分"的信号，有利于控制主食摄入。最好混合各种粗粮，比如今天吃玉米面馒头，明天换一些甜土豆和山药，以确保营养丰富。

与冷菜混合。晚餐时多吃蔬菜，减少卡路里，保证营养。然而，油炸蔬菜、油类是必不可少的，所以烹调蔬菜时更推荐使用冷拌、蘸酱等做法。建议选择更多的深绿色蔬菜，如菠菜、卷心菜、芥末等，它们富含维生素K、维生素C和叶绿素，可以烫白水，也可以与寒冷混合。你也可以选择一些适合生食的蔬菜，如西红柿、黄瓜、莴苣等。

小而多样。在适当控制总食量的条件下，丰富的品种可以保证晚餐的营养平衡，少量的食物可以促进饮食的多样化。配菜的一般原则是，肉类越来越少素食，但如何分配它和吃多少，也是指食物的摄入量在白天。在晚上吃东西之前，你可以"检查以填补空白"，并回忆一下你早餐和午餐吃了什么。如果你少吃肉，你可以在晚上添加一点豆制品、鱼、海鲜、瘦肉和其他低卡路里和高蛋白的食物。应该提醒的是，烹调方法必须是低脂的，如炖鸡肉、蒸鱼、酱油调味牛肉、烫伤对虾等。

另外，要注意两点就餐，一是不太晚，理想的时间是至少从床上休息三个小时。到这个时候，胃里的食物已经不多了，这不会影响晚上的睡眠质量。也就是说，如果你晚上10点休息，那么晚餐应该是6：7：00。第二，不要吃得太饱，七分饱是合适的。具体的感觉是胃部没有感到臃肿，但食欲减弱了，习惯性地想多吃几口，但拿走食物并不抱歉，晚上睡觉前也不会感到饿。如果你在深夜睡觉时可能饿了，建议在9点到10点之间吃一小碗粥，或者一杯豆奶/酸奶/牛奶，再加一些水果。这些食物有很好的饱腹感，容易消化，不影响睡眠。